Reprise des Entraînements, sans être obligés de rester autour de son domicile.

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Bonjour à tous,

Enfin nous sommes en mesure de pouvoir reprendre les entraînements sans être obligés de rester autour de son domicile, ce qui devrait simplifier les séances, même s’il faut encore respecter les consignes de sécurité.
En pièce jointe, le programme d’entrainement qui est principalement adapté pour ceux qui, malgré le confinement, ont pu suivre le programme en amont, pour les autres qui n’ont rien pu faire, n’hésitez pas à vous faire connaitre pour réadapter un programme de reprise.
Nous sortons d’une période difficile et à mon sens, il est important de se redonner des objectifs où déjà, Mathieu, Manon et Antoine sont partant pour participer au Championnat d’Aquitaine du 10km, au Le Porge en Gironde le 23 Août, en espérant bien sûr que cela soit maintenu, ce 10km est qualificatif pour le Championnat de France.
N’hésitez pas à vous faire connaitre si vous êtes intéressés par cet objectif.
A bientôt j’espère.

Eric Magnac

plan 4 semaines

Période du 06/04/2020 AU 17/05/2020

Lundi 06/04/20  Mardi  Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 12/04
 

Repos

 

Repos

Endurance active

 

Séniors à Masters

20’ A1 + 10’ A2 + 10’ A2+ 10’A1

 

Cadets /Juniors/Cadettes Minimes 800/1500

20’ A1 + 10’ A2 + 5’A3 + 10’ A1

 

 

Footing 20’

 

Renforcement Musculaire

Circuit 8 Ateliers

3à5fois

 

 

 

Repos

Echauffement 20’à30’

Fartlek court classique

Séniors à Masters

2x10x30/30 souple

Rec 3’                                            

Cadets /Juniors/Cadettes Minimes

2x7x30/30 souple

Rec 3’

Retour au calme 10’

Endurance

45’ à 1h15’’(A1)

Suivant les catégories

+

Souplesse

 

Lundi 13/04/20 Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 19/04
 

Repos

 

Footing 20’

 

Renforcement Musculaire

Circuit 8 Ateliers

3à5fois

 

 

 

Repos

Echauffement 20’à30’

Séance Aérobie

Juniors à Masters

2×4’+2×2’+2×1’)

Rec 2’-1’30’’ -1’    R=3’

 

Cadets/Cadettes Minimes

2×3’+2×2’+2×1’)

Rec 2’-1’30’’-1’   R=3’

Retour au calme 10’

 

Repos

Echauffement 20’à30’

Séance de côte

Séniors à Masters

2x5x100m r= retour marché

R=5’

Cadets /Juniors/Cadettes Minimes

Groupe 800m/1500m

2x5x80m r= retour marché

R= 5’

Retour au calme 10’

 

Endurance

45’ à 1h15’’(A1)

Suivant les catégories

+

Souplesse

 

Lundi 20/04/20 Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 26/04
 

Repos

Footing 20’

 

Renforcement Musculaire

Circuit 8 Ateliers

3à5fois

 

Repos

Echauffement 20’à30’

Fartlek

Séniors à Masters

5×30/30 +8’+5’au train + 5×30/30

Rec 3’

Cadets /Juniors/Cadettes Minimes

5×30/30 +6’+4’au train + 5×30/30

Rec 3’

Retour au calme 10’

 

Repos

Echauffement 20’à30’

Séance de côte

Séniors à Masters

2x5x100m r= retour marché

R=5’

Cadets /Juniors/Cadettes Minimes

Groupe 800m/1500m

2x5x80m r= retour marché

R= 5’

Retour au calme 10’

Endurance

45’’ à 1h15’’(A1)

Suivant les catégories

+

Souplesse

 

           

 

 

Lundi 27/04/20  Mardi  Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 03/05
 

Repos

 

Footing 30’à 40’

 

Renforcement Musculaire

Jeu de l’oie

(Vidéo sur WhatsApp)

En famille

 

Repos

Endurance Active

Augmentation d’allure de 5’ en 5’

 

Cadets/Juniors à Masters

20’ A1+ 5’ 75% +5’ 80% +5’ 85% +5’ 90% Retour au calme 10’

 

 

Repos

Cadets /Juniors/à Masters

Footing 40’à50’

Dont 10×1’/1’

 

Endurance

45’ à 1h15’’(A1)

Suivant les catégories

+

Souplesse

 

Lundi 04/05/20 Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 10/05
 

Repos

 

Footing 20’

 

Renforcement Musculaire

Circuit 8 Ateliers

3à5fois

 

Repos

Endurance Active

Augmentation d’allure

Séniors à Masters

20’ A1 +10’ A2 rec 3’ +10’ A3 rec 3’ +5’ A3

 

Cadets/Juniors

20’ A1+ 10’ A2 rec 3’ + 7’ A3 rec 3’ +4’ A3

 

Retour au calme 10’

 

 

Repos

Echauffement 20’à30’

Séance de côte

Séniors à Masters

2x5x100m r= retour marché

R=5’

Cadets /Juniors

 

2x5x80m r= retour marché

R= 5’

Retour au calme 10’

 

Endurance

45’ à 1h15’’(A1)

Suivant les catégories

+

Souplesse

 

Lundi 11/05/20 Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 17/05
 

Repos

Echauffement 20’ à 30’

Fartlek court

Cadets /Juniors/Masters

2x (30/45/3×1/45/30

 

Seniors H

3x(30/45/3×1/45/30)

 

Rec = temps effort

Retour au calme 10’

 

 

 

Endurance

ou

Repos

Echauffement 20’à30’

(Fartlek Long)

Seniors à Masters

2×10’ A2-A3 rec 3’

 

Cadets /Juniors

2×7’ A2-A3 Rec 3’

 

Retour au calme 10’

 

 

Repos

Echauffement 20’à30’

(Séance de côte)

Séniors à Masters

2x5x100m r= retour marché

R=5’

Cadets /Juniors

 

2x5x80m r= retour marché

R= 5’

Retour au calme 10’

Endurance

45’’ à 1h15’’(A1)

Suivant les catégories

+

Souplesse

 

 

 

 

 

 

 

Lundi 18/05/20  Mardi  Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 24/05
 

Repos

Echauffement 20’à30’

(Fartlek court)

6à8×40/20 r=2’

6à88×30/30 r+2’

6à8×20/40

Retour au calme 10’

Endurance

ou

Repos

Endurance Active sur la fin

 

Endurance 20’à30’ suivant les catégories A1

Puis 15’ de plus en plus vite A2-A3.

10’ de Retour au calme

 

 

 

Repos

Cadets /Juniors/Masters

Fartlek

3×1’-3×2’-3×1’

Séniors

3×1’-4×2’-3×1’

 

Rec 1’ pour 1’ – 1’30’’ pour2’

Retour au calme 10’

 

Endurance

45’ à 1h15’’(A1)

Suivant les catégories

+

Souplesse

 

Lundi 25/05/20 Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 31/05
 

Repos

 

Footing 20’à 30’

 

Renforcement Musculaire

 

 

Endurance

ou

Repos Repos

Echauffement 20’ à 30’

Fartlek moyen

Cadets /Juniors/Masters

3x5x30/30 + 3’ R= 2’

 

Seniors H

4x5x30/30 + 3’ R= 2’

Retour au calme 10

 

Repos

Echauffement 20’à30’

Séance de côte

Séniors à Masters

2x5x100m r= retour marché

R=5’

Cadets /Juniors/Cadettes

 

2x5x80m r= retour marché

R= 5’

Retour au calme 10’

Endurance

45’ à 1h15’’(A1)

Suivant les catégories

+

Souplesse

 

Lundi 01/06/20 Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 07/06
 

Repos

Echauffement 20’à30’

(Fartlek long)

Cadets /Juniors/Masters

7’/5’/3’ Mast + 2×3’ r1’30’’

 Seniors H

2×7’/5’/3’

R=3’

Retour au calme 10’

 

Endurance

ou

Repos Repos

Footing 20’à 30’

 

Renforcement Musculaire

 

 

Repos

Echauffement 20’à30’

Cadets /Juniors/Masters

8×1’30’’ rec 1’15’’

Seniors H

10à12×1’30’’ rec 1’à1’15’’

 

Retour au calme 10’

 

Endurance

45’’ à 1h15’’(A1)

Suivant les catégories

+

Souplesse